Definicja Rodzaje ćwiczeń

Co to jest Rodzaje ćwiczeń: Ćwiczenia aerobowe Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Wysiłek aerobikowy to pomiędzy innymi - spacerowanie, robota w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis pojedynczy, koszykówka, jazda na biegówkach. Typowy moment ćwiczeń trwa od 20 do 60 min.. W chwili, kiedy zaczynasz ćwiczyć twój metabolizm gwałtownie wzrasta o około 20 krotnie względem stanu spoczynku. To jest bardzo korzystna zmiana, jeżeli powtarzana jest w sposób regularny. Umiejętność mięśni do wytwarzania tej energii zależy od stałej dostawy tlenu. Spędzając trzy godziny tygodniowo na jakiś ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniasz własne serce, następuje przyrost jego wydajności i umiejętności mięśni do wykorzystywania tlenu. Inne korzyści sportów aerobowych to znaczne pomniejszenie ryzyka zawału serca, czy rozwoju dolegliwości wieńcowej; poprawa profilu cholesterolu (co także pomaga w obniżaniu ryzyka dolegliwości wieńcowej); przez wywierany nacisk na kości, pomoc w utrzymaniu i wzroście siły kostnej; zwiększanie klasy związków chemicznych w mózgu (tak zwany neurotransmiterów), które mogą spowolnić utratę pamięci krótkotrwałej; poprawa twojej umiejętności do wykonywania więcej niż jednego zadania za jednym wspólnie; zwiększanie wytrzymałości o jedną trzecią, a nawet więcej; poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów. I to jeszcze prawie wszystko. Regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych narzędzi w obniżaniu ciśnienia krwi i zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, są pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia i zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego. Ćwiczenia anaerobowe Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który powiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Odpowiednikiem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów. Umiejętność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, lecz opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Z racji na to, iż to jest zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko.W rzeczywistości, przewarzająca część ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych. Udział każdego z nich zależy od tego, jak ciężkie to jest wysiłek. W trakcie w pierwszej kolejności beztlenowego ćwiczenia, takiego jak sprint, po ok. 90 sekundach rozpoczyna ci brakować tlenu, czujesz palenie w płucach - to symbol, iż twoje ciało chce cię zmusić do skończenia ćwiczeń. W trakcie wysiłku tlenowego, okres kiedy rozpoczyna brakować tlenu i przechodzisz na stosowanie zapasów energii nazywany jest progiem beztlenowym. jeżeli jesteś w słabej formie, twoje ciało nie zbyt dobrze radzi sobie z dopływem tlenu do mięśni. Różnice między zapotrzebowaniem na tlen a twoimi możliwościami w dziedzinie jego dostarczania są wypełniane poprzez mechanizmy beztlenowe aż do wyczerpania ich źródeł. Stosunkowo jak twoja wydolność rośnie, jesteś w stanie zwalczyć dłuższy dystans i w szybszym tempie, ciągle zapewniając tlen swoim mięśniom, czyli twoje skromne zapasy energetyczne nie są uszczuplane. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, lecz nie zapewnia ci jakichkolwiek korzyści zdrowotnych w momencie późniejszym. Ćwiczenia oporowe Ćwiczenia oporowe- także zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości i metabolizm organizmu. Mogą one pomóc ci także poprawić wygląd twojego ciała, dodać wiary we swoje siły. Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala ci na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i wstawanie z łóżka, czy przynoszenie zakupów do domu. Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej przez zmuszanie ich do większej niż zazwyczaj pracy. Takie nadmierne obciążenie pobudza przyrost drobnych białek wewnątrz każdego mięśnia, które grają istotną rolę w możliwościach mięśnia do wytwarzania siły. Istnieją różne sposoby na ćwiczenie oporowe włączając w to wolne obciążenia, maszyny obciążające, gimnastykę zdrowotną. Kiedy to są wolne obciążenia, drążek z kilkoma ciężarkami na obydwu końcach, jest odpowiedzialny zarówno za podniesienie samego ciężaru, plus ustalenie i podtrzymanie swojej pozycji ciała w trakcie danej aktywności. jeżeli używasz maszyn, to mogą one przenosić elektrody, lecz także to maszyna dyktuje ci to, co można robić. w trakcie gimnastyki, takiej jak przyginanie brody, pompki czy przysiady, używaj masy swojego ciała, jako siły oporowej. A rurka oporowa bazuje na zakładaniu gumek elastycznych, które stanowią opór dla ćwiczących mięśni. Istnieją różne opinie na temat tego, który program ćwiczeń siłowych jest idealny. Generalnie, najlepiej sprawdzonym metodą rozwijania siły jest podnoszenie ciężarów w trzech turach po osiem do dwunastu powtórzeń. Przy zmniejszeniu obciążeń można zwiększyć liczbę powtórzeń, co prowadzi do powiększenia wytrzymałości i napięcia mięśni. Program ćwiczeń siłowych zazwyczaj obejmuje sporo różnych rodzajów (regularnie na specjalnym sprzęcie, który został w tym celu zaprojektowany), co pozwala na skupianie się na poszczególnych ekipach mięśniowych. zazwyczaj wykonuje się od 1 do 3 tur każdego ćwiczenia (jedna tura jest od ośmiu do 15 powtórzeń i trwa ok. minuty). Typowe sesja trwa ok. 30 min.. Jeśli wykonujesz ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu, możesz zauważyć przyrost siły i wielkości ćwiczonych mięśni. to jest wywołane przyspieszeniem różnych reakcji chemicznych w komórkach mięśniowych. Największe zmiany zachodzą w przeciągu kilku pierwszych miesięcy regularnego treningu. Regularne ćwiczenia siłowe może prowadzić do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego przez przyrost poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości- HDL (dobrego cholesterolu). Ćwiczenia oporowe mają także dobry wpływ na niezłą budowę twojego ciała- im większa masa mięśniowa, tym większy poziom metabolizmu, spalaniu ulega więcej kalorii. Konsekwencja jest zmniejszanie się ilości tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości, tak jak i mięśni, co daje wzrost masy mineralnej kości i zapobiega osteoporozie. Co jest szczególnie istotne dla osób starszych, ćwiczenia oporowe są najwspanialszym metodą na walkę ze stopniową stratą masy mięśniową, która zachodzi z wiekiem ( rozpoczyna się ok. 35 roku życia). Badania wykazały, iż mężczyźni i kobiety w wieku 70-ciu, czy 80-ciu lat mogą znacząco poprawić własną siłę, zakres ruchów, i zręczność po raptem 10 tygodniach treningu siłowego. Aktualnie wielu lekarzy zaleca dwie do trzech sesji ćwiczeń oporowych dla swoich pacjentów w starszym wieku. Badacze zdobyli część dowodów na to, iż ćwiczenia siłowe mogą są bardziej efektywne niż same ćwiczenia tlenowe w poprawie samooceny, czy postrzegania własnego ciała. Jednym z możliwych wyjaśnień jest natychmiastowo widoczne konsekwencje takiego treningu. Z łatwością możesz zauważyć przyrost masy i napięcia mięśniowego. Ćwiczenia izometryczne to jest rodzaj ćwiczeń, kiedy mięśnie kurczą się lecz stawy pozostają nieruchome, więc włókna mięśniowe zachowują tę samą długość. Są one zazwyczaj realizowane przy opieraniu się o nieruchomą powierzchnię- np., przyciskając dłonie do ściany. Ćwiczenia izometryczne są skuteczne w rozwijaniu całkowitej siły jakiegoś danego mięśnia, lub ekipy mięśni. to jest ((regularnie używane w rehabilitacji, gdyż dzięki nim można precyzyjnie wyodrębnić określone słabsze miejsce, a następnie wykorzystać ćwiczenia wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu. Ćwiczenia izometryczne nie specjalnie nadają się do trenowania jakiejś dziedziny sportu, lecz mają sporo innych przydatnych zastosowań. to jest trening, który w sposób błyskawiczny i wygodny pozwala wzmacnianie mięśni bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu, przy mniejszym ryzyku urazu. Ćwiczenia izotoniczne i izokinetyczne W okresie wykonywania ćwiczeń izotonicznych zachodzi rytmiczne wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała. Przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich ciężarków czy hantli są zaliczane do tej klasy ćwiczeń. Ćwiczenia izokinetyczne są realizowane na specjalnej maszynie, która kontroluje prędkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu. Maszyny takie jak CybexT and BiodexT umożliwiają tego rodzaju trening, lecz to jest sprzęt stosowany poprzez fizjoterapeutów, który nie jest popularny dla większości ludzi. Ćwiczenie giętkości Ćwiczenie giętkości bazuje na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni i powiększa zakres ruchu w stawach. Może to być realizowane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, lub w ramach większego programu ćwiczeniowego, na przykładjoga, taniec. Z racji na to, iż kluczowym celem rozciągania jest wydłużenie tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe, ćwiczenia zwiększające giętkość powinny być realizowane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni w trakcie kilku min. wysiłku tlenowego. Każde ćwiczenie rozciągające trwa ok. minuty, czy dwóch. Chociaż korzyści z ćwiczenia giętkości nie są tak spektakularne, jak w razie ćwiczeń tlenowych, czy siłowych, to i tak regularne ich powtarzanie (kilka razy w tygodniu) może odgrywać istotną rolę w zachowaniu zakresu i łatwości wykonywania ruchów- szczególnie u osób starszych. Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić twoją postawę i stanowią konieczny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwyrężonych czy chronicznie bolących pleców. Ćwiczenie giętkości mogą być istotne przy zapobieganiu urazom, czy w procesie rehabilitacji, kiedy jedną z przyczyn problemu są wciąż nadmiernie napięte mięśnie