Definicja Techniki redukcji stresu

Co to jest Techniki redukcji stresu: Przystąpię teraz do omówienia praktycznych technik, które pozwolą ci zredukować stres do poziomu zapewniającego optymalną efektywność pracy. Dobór techniki zależy od powody, która wywołał stres i od sytuacji, gdzie to nastąpiło. Zanim zdecydujesz się na wybór określonej techniki, powinieneś zadać sobie pytanie skąd ten stres pochodzi? Jeśli spowodowały go czynniki zewnętrzne, na przykład istotne wydarzenie, czy kłopoty z partnerem, wówczas zastosujesz inne techniki niż w wypadku kiedy stres jest konsekwencja wyczerpania, przemęczenia. Psychologiczne techniki redukcji poziomu stresu Omówię w tym miejscu sposoby kontroli stresu wywołanego sytuacją, na przykład czekającym nas publicznym wystąpieniem, egzaminem, albo jakimkolwiek innym nieprzyjemnym wydarzeniem. Przewidywalność sytuacji & sposobność uniknięcia Jeśli powodem narastającego w nas nieprzyjemnego napięcia (stresu) jest mające nadejść wkrótce określone zjawisko, dysponujemy mniej albo bardziej skutecznymi technikami, które pozwalają nam przygotować się psychicznie na tę sytuacje a tym samym ujarzmić (poddać kontroli) towarzyszący temu stres. Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć na sporo sposobów, między innymi: Powtarzanie: Uczestnicząc w pewnym zdarzeniu sporo razy, na przykład idąc następny raz na rozmowę kwalifikacyjną, czy publicznie zabierając głos, możemy osiągnąć określony poziom swobody, pewności siebie, który pozwoli na pełną ekspresje naszych możliwości. Planowanie: Dokonując analizy wyimaginowanych przyczyn wywołujących stres, możemy dokonać także analizy możliwych sposobów odpowiedzi, reakcji na te zdarzenia. Np. wyobraziwszy sobie rozmowę z szefem, który stawia zarzuty wobec mojej osoby, mogę zastanowić się nad optymalnym dla siebie metodą poprowadzenia tej rozmowy, aby nie ulec dezorganizującemu uczuciu stresu ale konstruktywnie ustosunkować się do krytycznych uwag. Unikanie: Jeśli określone zjawisko z pewnością będzie miało dla nas niemiły przebieg a równocześnie nie przyniesie żadnych korzyści, próba uniknięcia go jest optymalnym rozwiązaniem. Odpowiednikiem może być awantura, która wywiązała się wśród kibiców na stadionie. Jakakolwiek próba mediacji nie może przynieść pozytywnych skutków, dlatego lepiej jest nie włączać się do akcji. Obniżanie rangi zdarzenia Wielokrotnie zdarza się, iż na skutek pewnych czynników nadajemy określonej sprawie niewspółmiernie sporą rangę, powodując tym samym przyrost poziomu stresu. Odbywa się tak wówczas kiedy: Wyolbrzymiamy znaczenie sytuacji, Wiążemy z danym wydarzeniem nieproporcjonalnie spore nadzieje na awans albo korzyści finansowe, Ranga wydarzenia wzrasta na skutek obecności istotnych dla nas osób- rodziny, przyjaciół, etc. Jeśli stres staje się problemem właśnie w tych okolicznościach, zastanów się precyzyjnie jakimi dysponujesz zasobami, które pozwoliłyby ci obniżyć wartość zdarzenia, redukując tym samym poziom stresu. Jeśli zjawisko postrzegasz jako bardzo znaczne, spróbuj usytuować go na drodze do osiągnięcia ustalonych poprzez siebie celów życiowych. Porównaj go z innymi istotnymi wydarzeniami, gdzie już uczestniczyłeś albo mógłbyś uczestniczyć. Jeśli oczekujesz pewnej nagrody finansowej, wyobraź sobie albo przywołaj w pamięci inne sytuacje, które także dają taką sposobność- ta nie jest jedyną. Skoncentruj własną uwagę na zadaniu. Myślenie o nagrodzie może jedynie nasilić stres a przez to zdezorganizować twoje działanie i obniżyć jego efektywność Jeśli zależy ci aby dobrze zaprezentować się przed rodziną, pamiętaj, iż to są osoby życzliwe, które kochają cię i chcą twojego dobra. Podobnie jest w razie przyjaciół, jeśli są wobec ciebie szczerzy i oddani, będą z tobą bez względu na okoliczności. jeśli twojemu działaniu przyglądają się inne istotne osoby, pamiętaj, iż nie to jest jedyna okazja aby zrobić na nich dobre wrażenie. jeśli twoja uwaga skupiona jest na działaniu, na właściwym wykonaniu zadania, na dalszy plan schodzi ranga zdarzenia. Obniżanie stopnia niepewności Niepewność jest jednym z wielu czynników wywołujących stres. powody niepewności mogą być różne, na przykład : Niemożność przewidzenia przyszłości: Niepewność o losy spółki, Brak perspektyw rozwoju zawodowego, Nieznajomość oczekiwań wobec swojej osoby, Nieznajomość opinii szefa na temat moich zdolności, Otrzymanie niespójnych dyrektyw, wskazówek. W powyższych sytuacjach brak danych, nieznajomość zamierzeń innych osób wpływa na obniżenie efektywności naszych działań. Idealną sposobem jest wystąpienie do właściwych osób o konieczne wiadomości. Wszystkie wspomniane przykłady deficytów informacyjnych powodują dyskomfort i z powodu budują napięcie, stres. Poznanie chociażby oczekiwań twojego szefa pozwoli ci na projektowanie własnej kariery- łączenie swojej przyszłości z dana spółką albo próba poszukiwania innej, która stworzy ci sposobność realizacji swoich ambicji. Wyobraźnia w walce ze stresem Uruchamianie wyobraźni pozwala na redukcja stresu, w szczególności kiedy jest połączona z fizyczną relaksacją na przykład : przez metodę głębokich oddechów. Intencja, który leży u podłoża tej sposoby bazuje na użyciu wyobraźni w celu wykreowania takiej scenerii, gdzie osiągniemy dobre samopoczucie. W im większym stopniu angażujesz własną wyobraźnię do zaprojektowania otoczenia, tym bardziej sugestywny i satysfakcjonujący uzyskujesz wynik. Świadomość, racjonalne myślenie, pozytywne myślenie Trzy wymienione narzędzia pozwalają nam przeciwstawiać się negatywnemu myśleniu. Niekorzystne myślenie, jak każdy z nas wie, generuje stres i obniża wiarę w siebie, wiarę w sedno żadnych działań. Pojawia się wówczas, kiedy poddajemy w wątpliwość swoje zdolności, umiejętności, kiedy obwiniamy się za porażki, błędy, przewidujemy niepowodzenia. Niekorzystne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Widząc siebie, choćby tylko w wyobraźni, upokorzoną, zawstydzoną w wyniku popełnionych błędów, tracimy wiarę w siebie, pewność siebie i z powodu doświadczamy niepowodzeń. Świadome myślenie Postaraj się aby mimo napięcia, stresu uświadamiać sobie myśli, które powstają w twoim umyśle. Zwykle odbywa się tak, iż myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. wśród nich są zarówno myśli pozytywne, jak i niekorzystne. Oto kilka przykładów negatywnych myśli: Poczucie niekompetencji, Samokrytycyzm, Niezadowolenie ze swojego wyglądu, Troska o to aby dobrze wypaść przed innymi. niekorzystne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Dlatego tak istotne jest aby skierować strumień świadomości- a może nawet notować- te wszystkie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle. Uświadomienie sobie tych negatywnych myśli jest pierwszym krokiem, który umożliwi nam wyeliminowanie ich Racjonalne myślenie Kiedy pojawi się jakakolwiek niekorzystna myśl, zapisz ją a następnie zastanów się czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. jeśli będziesz postępował tak za każdym wspólnie ilekroć uświadomisz sobie niekorzystne myśli, na pewno zauważysz, iż przewarzająca część z nie ma jakiegokolwiek racjonalnego uzasadnienia. Pozytywne myślenie i afirmacja Zapewne wiesz, iż bardzo efektywną sposobem jest przeciwstawianie negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dlatego możesz osiągnąć większa pewność siebie a w pierwszej kolejności zmienić swój dotychczasowy niekorzystny wzorzec postępowania w nowy- pozytywny. Fundamentem afirmacji jest racjonalna ocena. W oparciu o nią możesz zmienić destrukcyjny obraz siebie. Oto kilka przykładów afirmacji: Potrafię to zrobić. Potrafię osiągnąć swój cel. Jestem sobą i ludzie lubią mnie za to jaka jestem. Kontroluje własne życie. Czerpie naukę ze swoich błędów. Błędy ubogacają doświadczenie, z którego mogę czerpać. Jestem wartościowym człowiekiem. Niekiedy ludzie stosują pozytywne myślenie w sposób lekkomyślny, wierząc, iż ono jest skuteczne w każdej sytuacji. Otóż pamiętać należy, iż samo pozytywne myślenie jest niewystarczające! By przyniosło ono sukces, należy w pierwszej kolejności realistycznie określić własne cele, utworzyć staranny plan pracy a pozytywne myślenie traktować jako wsparcie dla swoich działań! Autohipnoza i autosugestia Czym jest autohipnoza? Hipnoza, podobnie jak medytacja, ma swych zwolenników i przeciwników. Hipnoza jest pewnym stanem umysłu, gdzie: Odczuwasz relaksację, Całą własną uwagę koncentrujesz na sugestiach, które chcesz zrealizować, Akceptujesz czynione sugestie i wyzbywasz się wszelkiego krytycyzmu wobec nich. Autohipnoza jest oddziaływaniem na podświadomość, dlatego afirmacje, które mają zostać przyjęte nie zostaną odrzucone poprzez naszą świadomość. Autohipnoza jest prostą i efektywną sposobem. Cały czas sprawujesz kontrole nad dokonującym się procesem. W odróżnieniu do hipnozy, która wymaga obecności hipnotyzera. Jego obecność niekiedy może granicząc skuteczność sposoby. Osoba stara się zachować czujność i kontrole nad stanem swojego umysłu. Autohipnoza Kiedy zaczynasz dopiero stosować autohipnozę, zadbaj o to aby znaleźć sobie miejsce, gdzie nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Usiądź wygodnie, wycisz się i postaraj się zrelaksować. jeśli stosowałeś już autohipnozę, z pewnością wiesz, iż można to robić w dowolnym miejscu. Oczywiście nie w okresie prowadzenia auta czy obsługi jakiegoś urządzenia. Pierwszym krokiem jest relaks- zamknij oczy i wyobraź sobie jak twoje ciało ogarnia uczucie lekkości, uwalniając cię z całego napięcia, które ograniczało swobodę. Pozwól aby to kojące uczucie wniknęło do twego oddechu a z nim rozprzestrzeniło się po całym ciele- od głowy, przez szyję, tułów, ręce, nogi aż do stóp. Poczuj jak twoje mięśnie rozluźniają się. Innym metodą wykorzystywanym w celu osiągnięcia uczucia relaksacji jest zafiksowanie wzroku w dowolnym punkcie na ścianie, to ułatwi ci uwolnić się od natłoku wszystkich myśli, bez pośpiechu wyciszysz się osiągając stan relaksacji. Następnym krokiem w procesie autohipnozy- po uzyskaniu relaksacji- jest pogłębianie tego stanu. Osiągniesz to z łatwością wypowiadając zdanie, na przykład : “czuje się rozluźniona, jest mi przyjemnie. Z każdym wdechem czuję się lepiej, uczucie odprężenia staje się pełniejsze” Stan autohipnozy osiągniesz wówczas kiedy poczujesz pełną relaksację i skoncentrujesz się na tych sugestiach, które chcesz wprowadzić do swojego umysłu. Sugestia i hipnoza Zanim przystąpisz do procesu hipnozy, pomyśl o tych sugestiach, które chcesz wykorzystać. Sugestiami mogą być afirmacje, które pozwolą ci wzmocnić własną samoocenę i wiarę w siebie. Kiedy już wiesz jakie sugestie, chcesz sobie przekazać, zastanów się nad tym jak wyrazić je w formie krótkich, lecz trafnych zdań. Powtarzaj je kiedy wprowadzisz się wstań autohipnozy. Skuteczna autosugestia może: Zbudować wiarę w siebie, pewność siebie; Wzmocnić cele przez “odciśnięcie” ich w umyśle; Zredukować poziom stresu; Zwiększyć motywacje i energię kiedy czujesz się ociężały. Sugestie możesz stosować niezależnie od hipnozy, na przykład : możesz nagrać sobie na kasetę i odsłuchiwać w okresie jazdy samochodem. Stosując sugestie w połączeniu z autohipnozą, zwiększasz ich efektywność i siłę oddziaływania. “Biofeedback” jako wskazówka w kontroli poziomu stresu Biofeedback jest rodzajem urządzenia złożonego z szeregu elektronicznych czujników, które służą do pomiaru poziomu stresu. Osoba zaopatrzona w taki zbiór jest poprzez cały czas informowana o poziomie natężenia stresu. Rezultat pomiaru może mieć postać graficzną albo dźwiękową. W oparciu o rezultat można ocenić efektywność zastosowanej sposoby redukcji stresu. Porównując wyniki jakie daje użycie różnych technik redukcji stresu, osoba odnajduje tę technikę, która w jej przypadku przynosi idealne efekty, tzn. najskuteczniej obniża poziom stresu. Biofeedback może funkcjonować w oparciu o trzy rodzaje pomiarów: Sposób pomiaru temperatury skóry: Adrenalina skutkuje skierowanie krwi zawierającej substraty energetyczne do organów mających strategiczne znaczenie w procesie radzenia sobie ze stresem. Konsekwencją jest słabsze ukrwienie skóry i obniżenie jej temperatury. Sposób elektrycznego przewodnictwa skóry: Pod wpływem stresu powiększa się wydzielanie gruczołów potowych. Wilgotna skóra stanowi lepszy przewodnik prądu niż skóra sucha. Sposób elektrycznej aktywności mięśni: Opiera się na pomiarze elektrycznego przewodnictwa mięśni pod powierzchnią skóry. Jest przydatna do pomiaru napięcia mięśni