Definicja Trening asertywności

Co to jest Trening asertywności: Asertywność jest umiejętnością, która przejawia się w bezpośrednim sposobie wyrażania własnych myśli, uczuć, potrzeb i dbałości o swoje prawa bez naruszania praw innych osób. Nie jest właściwością osobowości, a to znaczy, iż każdy może ją posiąść. Dzięki twórcom koncepcji treningu asertywności możemy nauczyć się bezpośrednio, uczciwie i stanowczo wyrażać własne uczucia, postawy, opinie w sposób respektujący uczucia i poglądy rozmówcy. Asertywna postawa interpersonalna znaczy komunikowanie otoczeniu dwóch przekazów: "Ja mam prawo być sobą. Ty masz prawo być sobą". Dzięki takiej postawie kontakty z innymi ludźmi stają się łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące. By opanować zdolność asertywnego postępowania, należy w pierwszej kolejności poznać swoje deficyty w tym zakresie. W tym celu warto posłużyć się mapą asertywności, która zawiera pytania odnoszące się do różnych sytuacji socjalnych. Niekiedy zdarza się, iż kontakty interpersonalne są źródłem niepokoju i lęku. Niemal każdy z nas doświadczał takiej sytuacji, gdzie z trudem wyrażał własne myśli, poglądy, emocje, etc. Lecz najprawdopodobniej każdy zna choćby jedną osobę, z którą z łatwością nawiązuje kontakt, swobodnie podejmuje rozmowę, polemikę, broni własnego stanowiska. Nikt z nas nie jest asertywny w każdej sytuacji. Ktoś może być asertywny w kontaktach z bliskimi, lecz pasywny wobec autorytetów zaś wobec obcych przejawiać agresję. Trening asertywności może poszerzyć spektrum naszych asertywnych zachowań. Na kontinuum różnych zachowań socjalnych asertywność zajmuje miejsce między agresywnością a pasywnością. Zachowania asertywne określane są poprzez pewne prawa, które w znakomitej większości stoją w opozycji do reguł tak zwany dobrego i złego zachowania, z którymi wzrastamy od dzieciństwa. Zasady, które przekazywali nam rodzice były pomocne w określonym okresie naszego życia. Nie znaczy to jednak, iż są one uniwersalne i ponadczasowe. Asertywność to nie tylko sposób komunikacji, to także zdolność dokonania oceny sytuacji w celu wyboru optymalnego metody komunikacji. Poniżej prezentuję kolekcja owych reguł i praw, które nam przysługują. Reguły „Dobrego” & „Złego” zachowania dziedziczone kulturowo Twoje prawa Przedkładanie własnych potrzeb nad potrzeby innych świadczy o egoizmie. Masz prawo myśleć w pierwszej kolejności o sobie. Popełnianie błędów jest kompromitujące. Zawsze trzeba postępować właściwie. Masz prawo popełniać błędy. Jeżeli inni kwestionują Twoje uczucia, to sygnał, iż są one niewłaściwe. Sam wiesz najlepiej co czujesz. Inni nie mają prawa wypowiadać się nt. słuszności Twoich uczuć. Nie należy wygłaszać swoich opinii. Należy słuchać i uczyć się od tych, którzy wiedzą więcej. Zawsze masz prawo wyrazić własną opinię. Zawsze trzeba postępować logicznie i konsekwentnie. Masz prawo zmienić zdanie i wybrać inny sposób działania. Należy umieć się dostosować. Inni mają przyczyny, aby postępować w określony sposób. Masz prawo protestować przeciwko działaniu wymierzonemu przeciwko Tobie. Zadawanie pytań jest dowodem Twojej ignorancji. Masz prawo zadawać pytania i prosić o wyjaśnienie. Nie oczekuj zbyt sporo. Mogło być jeszcze gorzej. Masz prawo negocjować warunki. Nieelegancko jest epatować innych własnymi problemami. Masz prawo prosić o pomoc i wsparcie. Nikogo nie interesuje Twoje samopoczucie, zachowuj te wiadomości dla siebie. Masz prawo mówić o swoim samopoczuciu. Należy brać do serca czyjeś porady, zwykle są słuszne. Masz prawo ignorować porady innych. Nieelegancko jest chwalić się własnymi osiągnięciami. Masz prawo do uznania za własne osiągnięcia. Należy zawsze wyświadczać innym przysługi. Masz prawo odmówić. Nie wolno stronić od ludzi. Trzeba być towarzyskim. Masz prawo do samotności. Należy wyjaśnić innym przyczyny swojego postępowania. Masz prawo nie usprawiedliwiać się przed innymi. Jeżeli ktoś ma problemy, nie stój bez emocji. Nie jesteś odpowiedzialny za problemy innych. Należy umieć rozpoznać potrzeby i oczekiwania innych. Masz prawo nie domyślać się jakie są oczekiwania i potrzeby innych. Istnieją pewne zasady, nie wolno ich ignorować. Masz prawo sam decydować o swojej reakcji na daną sytuację. Opracowano na podstawie Davis, Eshelman, McKay The Relaxation & Stress Reduction Book Konsekwencją przyjęcia owych kulturowo i pokoleniowo transmitowanych reguł jest określony styl komunikacji, który cechuje pośredni sposób wyrażania własnych uczuć i potrzeb. Pozostając w zgodzie z tymi regułami, staramy się nie wygłaszać własnych poglądów - stosowniej będzie przywołać autorytet w określonej dziedzinie. Unikamy także ujawniania swoich emocji, niepokojów, obaw - to są jedynie nasze rozterki, któż mógłby chcieć tego słuchać? Wyrażanie własnych potrzeb niechybnie świadczyłoby o naszym egoizmie. I tak dochodzi do utrwalania pewnych wzorców komunikacji, które w życiu rodzinnym utrudniają wzajemne poznanie, utrudniają zbudowanie bliskości, utrudniają wreszcie wspólne przeżywanie radości, smutków etc. Konsekwencją jest niezadowolenie, złość, niezrozumienie, frustracja. W życiu społecznym brak jasnej, bezpośredniej komunikacji także skutkuje sporo nieporozumień. Fakt, iż nie wyrażamy bezpośrednio naszych myśli, uczuć, potrzeb znaczy, iż czynimy to sposób bardziej zawoalowany. Co to znaczy? Istnieją dwa, alternatywne wobec asertywnego, style komunikacji: pasywny agresywny Pierwszym krokiem na drodze do opanowania zdolności asertywnego zachowania jest umiejętność rozróżniania zachowań asertywnych od agresywnych i pasywnych. Komunikacja pasywna Komunikację pasywną cechuje niejasny styl wypowiedzi, sporo wtrąceń typu: no wiesz..., rozumiesz..., wykorzystywanie zwrotów deprecjonujących znaczenie własnej wypowiedzi, na przykład nie jestem ekspertem..., nie powinienem chyba tego mówić..., nie mam w takich kwestiach doświadczenia..., rozpoczynanie zdania od słów typu: no nie wiem..., a może..., co powiesz na... Osoby stosujące styl pasywny mówią słabym, niepewnym głosem, w okresie słuchania regularnie się uśmiechają, sprzeciw wobec poglądów rozmówcy lub w ogóle tłumią lub jedynie wyrażają pośrednio na przykład przez lekki grymas twarzy, nawiązują słaby kontakt wzrokowy. Oto przykład: Żona: Kochanie, zastanawiałam się tylko czy mamy jakieś plany na dzisiejszy wieczór? lecz nie przeszkadzaj sobie, to nie jest przecież w ogóle istotne... Mąż: Oczywiście, iż jest istotne i zaraz coś ustalimy. Na co masz ochotę? Żona: Właściwie nie wiem, najlepiej będzie jeżeli sam coś zaproponujesz... B: No tak, lecz ja chciałbym poznać Twoje oczekiwania. Mąż: Faktycznie, nie mam jakichkolwiek preferencji... Chętnie zgodzę się na każdą Twoją propozycję. Komunikacja agresywna Komunikację agresywną z kolei cechuje bezpośrednie wyrażanie swoich potrzeb, myśli, poglądów lecz regularnie kosztem rozmówcy. Osoby stosujące ten styl wypowiedzi posługują się komunikatami typu "Ty", regularnie używają ustaleń frekwencyjnych typu: zawsze, nigdy, podkreślają własną nieomylność, usiłują wzbudzić w rozmówcy poczucie żalu i winy. Zza przymrużonych powiek kierują krótkie, złowieszcze spojrzenia, dłonie opierają na biodrach, ich ruchy ciała i czyny są sztywne. Oto przykład: Żona: Ty jak zazwyczaj pracujesz!!! Nic już się nie liczy ani dzieci, ani ja tylko robota!!! Mąż: No tak, kochanie, ostatnio rzeczywiście wiele pracuję. Żona: Ty nigdy nie miałeś dla mnie czasu. Zawsze główna była dla Ciebie robota!!! Mąż: Kochanie co Cię drażni w mojej pracy? Żona: Ty mnie drażnisz, czy Ty nie mógłbyś byś być taki jak Twój brat?! Komunikacja asertywna Komunikację asertywną, w odróżnieniu do pasywnej i agresywnej, cechuje jasny styl wypowiedzi. Osoba asertywna potrafi aktywnie słuchać, bezpośrednio wyraża własne myśli, oczekiwania, potrzeby, uczucia (komunikaty typu "tu & teraz"), potrafi efektywnie radzić sobie z krytyką, jest otwarta na negocjacje i ustępstwa. Jej głos jest stanowczy, posiada niezłą modulację, utrzymuje dobry kontakt wzrokowy z rozmówcą, w jej zachowaniu odczuwa się empatię, pewność i siłę. Oto przykład: Mąż: Czy w tym domu nic nie może być na swoim miejscu?! Żona: Kochanie, co masz na myśli? Mąż: Wczoraj zostawiłem własne spinki w łazience, dzisiaj już ich tam nie ma. W tym domu panuje taki bałagan, za chwilę już nie starczy miejsca dla nas. Żona: Rozumiem, iż nie znalazłeś swoich spinek w łazience i to Cię zdenerwowało. Chciałbyś tak aby wszystko było na swoim miejscu. Mąż: To chyba oczywiste, w każdym normalnym domu tak jest. Żona: Ja także bym sobie tego życzyła. Sprzątanie porozrzucanych poprzez Ciebie rzeczy zajmuje mi strasznie wiele czasu. Odkąd zmieniłam pracę, nie mam już tyle czasu na porządki w domu. Chciałabym żebyś odkładał własne rzeczy na miejsce. Styl asertywny pozwala w sposób satysfakcjonujący i konstruktywny prowadzić rozmowę pomimo mocnych emocji, jakie ujawnia rozmówca. Sprzyja temu, charakterystyczny dla komunikacji asertywnej, sposób formułowania wypowiedzi. Można w nim wyodrębnić następujące przedmioty: obserwacje przemyślenia uczucia potrzeby Oto przykład: Mam jeszcze osiem stron tekstu do przetłumaczenia jednak z coraz większym trudem przychodzi mi formułowanie zdań. Boję się, iż nie zdołam dzisiaj tego skończyć i stracę kontrakt. Chciałabym, abyś mi pomogła. Inny przykład: Od wczoraj spadło wiele świeżego śniegu. Wyobrażam sobie jak pięknie wygląda teraz las otulony śnieżnym puchem. Marzę o długim spacerze. Chciałabym żebyśmy wybrali się do Kampinosu i pobrodzili po puszystym śniegu. W wypowiedziach asertywnych, nie ma miejsca na domysły. Nic nie pozostawiamy przypadkowi. Komunikujemy wprost własne myśli, uczucia, potrzeby. Nie istnieje zatem niebezpieczeństwo, iż nie zrozumie, nie dostrzeże naszych oczekiwań, potrzeb etc. Komunikacja asertywna - zachowania w razie krytyki Osoby, które stosują asertywny styl wypowiedzi dysponują także określonym repertuarem zachowań w razie, kiedy rozmówca przypuści krytykę. Osoby pasywne zwykle w tych przypadkach milkną, czerwienieją, zaczynają płakać. Osoby agresywne z kolei odpowiadają atakiem, a to prowadzi do eskalacji konfliktu. Stosując z kolei asertywny styl komunikacji, możemy wykorzystać jedną z trzech strategii radzenia sobie z krytyką: potwierdzenie, zamglenie (zgoda częściowa, zgoda typu "być może", zgoda logiczna), sonda Potwierdzenie to sposób, którą możemy wykorzystać w odpowiedzi na słuszną krytykę, tzn. taką z którą się zgadzamy. Jeśli przychodzę do pracy spóźniona, a mój szef wypomina mi to spóźnienie, właściwą reakcją będzie przyznanie mu racji. Szef: Przyszłaś dzisiaj do pracy na wpół do dziesiątej. Spóźniłaś się pół godziny. Pracownik: Tak, rzeczywiście spóźniłam się dzisiaj pół godziny. Zamglenie to metoda pomocna w radzeniu sobie z manipulacją i taką krytyką, na którą się nie zgadzamy. Bazuje ona na "wyłuskaniu" z wypowiedzi osoby krytykującej tego fragmentu, z którym się zgadzamy. Może przyjmować trzy różne formy: zgody częściowej, zgody typu "być może" albo zgody logicznej. Zgoda częściowa - metoda ta bazuje na wyszukaniu w wypowiedzi rozmówcy tego, z czym się zgadzamy a pominięciu całej reszty. Oparta jest na schemacie: tak rzeczywiście/ masz rację... a dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy osłabiając równocześnie przesadne ustalenia typu: nigdy, zawsze. Oto przykład: Żona: Od kilku tygodni nigdzie wspólnie nie wychodzimy... Ty ciągle tylko pracujesz. Mąż: Tak, rzeczywiście wiele pracuję. Żona: Ja już się w ogóle nie liczę, wkrótce nie będziesz mnie już w ogóle zauważał. Mąż: Masz rację, nie poświęcam Ci ostatnio zbyt sporo czasu. albo inny przykład: Matka: ciągle tylko lub robota lub znajomi dla rodziny już w ogóle nie masz czasu. Córka: Tak, to prawda ostatnio wiele się dzieje w moim życiu. Matka: Oczywiście, wszystko jest istotne poza rodziną. Córka: Masz rację, w ostatnich tygodniach za niewiele czasu poświęcałam rodzinie. Zgoda typu "być może" - Jeśli istnieje choćby niewielkie prawdopodobieństwo, iż krytyka jest słuszna można wykorzystać technikę opartą na przyznaniu racji wg następującego schematu: Być może/ może rzeczywiście masz rację...i dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy. Oto przykład: Żona: Zawsze tylko robota, w ogóle nie masz czasu ani dla mnie ani dla dzieci. Mąż: Być może rzeczywiście za wiele pracuję. Żona: Dom i dzieci poprzez cały chwilę na mojej głowie. Mąż: Być może rzeczywiście masz zbyt sporo obowiązków. Inny przykład: Matka: Nigdy nie mogę na Ciebie liczyć. Kiedy tylko proszę Cię o pomoc, Ty nie masz czasu. Córka: Być może rzeczywiście ostatnio miałam mniej czasu dla Ciebie. Matka: Dawniej byłaś inna, pamiętałaś o swojej matce. Teraz liczy się dla Ciebie tylko kariera. Córka: Być może, rzeczywiście zmieniłam się i poświęcam Ci mniej czasu. Zgoda logiczna Tę technikę możemy wykorzystać wówczas, kiedy zgadzamy się z logiką stwierdzenia, lecz nie z jego przesłanką. ( jeśli X to Y, lecz nie zgadzam się, iż X) Oto przykład: A: jeżeli nadal będziesz poświęcał tyle czasu pracy i stronił od towarzystwa, stracisz wszystkich przyjaciół. B: Masz rację. jeżeli będę nadal tyle czasu poświęcał pracy, stracę wszystkich przyjaciół. Inny przykład: A: Dopóki nie wykonasz badań, nie będziesz wiedział czy grozi Ci jakieś niebezpieczeństwo. B: Masz rację, dopóki nie wykonam badań, nie będę wiedział czy grozi mi jakieś niebezpieczeństwo. Sonda to sposobem, która może okazać się przydatna wówczas, kiedy nie jesteśmy pewni czy krytyka jest manipulacją, czy stwierdzeniem o charakterze konstruktywnym. By wykorzystać tę formę radzenia sobie z krytyką należy wybrać ten fragment wypowiedzi, który naszym zdaniem, jest główny dla osoby krytykującej. Odpowiedź budujemy wg następującego schematu: Co Cię drażni w ...? i tu należy powtórzyć fragment wypowiedzi rozmówcy, który uznaliśmy za główny. Oto przykład: Żona: Jeździsz jak pirat. Chcesz wywołać wypadek? Mąż: Co takiego drażni Cię w moim sposobie jazdy? Żona: Nie widzisz, iż wyprzedzamy wszystkie samochody?! Mąż: Co drażni Cię w tym, iż wyprzedzamy inne samochody? Żona: jeżeli inny kierowca niespodziewanie zajedzie nam drogę, dojdzie do kolizji. Mąż: Teraz rozumiem. Dobrze, iż mi mówisz, o swoich obawach. Inny przykład: A: Czy Ty zawsze musisz postawić na swoim? B: Co konkretnie drażni Cię w moim zachowaniu? A: Nie udawaj, Twój pomysł, jak zawsze, okazał się idealny. B: Co takiego drażni Cię w tym, iż mój pomysł został przyjęty? A: Twój pomysł nie jest lepszy od mojego, tylko Ty miałeś więcej czasu na prezentację. B: Co takiego drażni Cię w tym, iż miałem więcej czasu na prezentację? A: Gdybym ja miał więcej czasu, także mógłbym opowiedzieć więcej szczegółów. B: Rozumiem, nie zdążyłeś wszystkiego zaprezentować. Komunikacja asertywna - strategie Przejdę teraz do omówienia szczegółowych strategii asertywnych. Szczególnie istotne są: zacięta płyta z treści na mechanizm chwila na oddech odkładanie na potem Zacięta płyta to metoda szczególnie przydatna w rozmowie z osobą, która nie słucha naszych argumentów. Możemy ją stosować w tych przypadkach, kiedy wyjaśnienia zachęcałyby jedynie rozmówcę do trwania przy własnym zdaniu, na przykład zachęcania do nabycia następnego karnetu, skosztowania piątej porcji tortu etc. Główne w stosowaniu tej techniki jest dokładne wyrażenie swoich potrzeb - czego precyzyjnie chcesz albo czego sobie nie życzysz. Następnie spokojnie lecz stanowczo powtarzaj własną wypowiedź tyle razy, ile to będzie niezbędne by rozmówca wycofał się. Nie zmieniaj treści komunikatu. Oto przykład: Matka: Córeczko, poczęstuj się jeszcze tym serniczkiem. Córka: Mamuś, bardzo dziękuję lecz postanowiłam nie jeść ciast. Matka: Kochanie, nie rób mi tego, tak bardzo się starałam... Córka: Wiem mamuś, iż bardzo się starałaś, lecz ja postanowiłam nie jeść ciast. Matka: Nic się nie stanie jeżeli zjesz tylko jedną porcję. Córka: Tak, wiem, iż nic się nie stanie, lecz ja postanowiłam nie jeść ciast. Matka: Kochanie, lecz jakie są przyczyny twojej decyzji? Córka: Mamuś, ja zwyczajnie postanowiłam nie jeść ciast. Z treści na mechanizm to metoda, którą można wykorzystać kiedy rozmowa schodzi na inny tor. Pozwala ona przesunąć uwagę z aktualnego tematu na stosunki między Tobą a rozmówcą. Jest szczególnie pomocna, gdy w rozmowie zaczynają dominować emocje. Można wówczas powiedzieć widzę, iż obydwoje mówimy coraz głośniej i szybciej. To trudny temat dla nas obydwojga. Istotą tej techniki jest wypowiedzenie w sposób neutralny i bez wyrażania emocji (tak by rozmówca nie poczuł się zaatakowany, oceniany etc.) komentarza na temat tego, co odbywa się pomiędzy rozmówcami. Chwila na oddech to metoda, którą warto stosować szczególnie w tych przypadkach, kiedy rozmówca zadaje istotne pytania, wymagające namysłu. by nie żałować pochopnych odpowiedzi, warto dać sobie czas na zastanowienie. W tym celu można posłużyć się na przykład jedną z podanych poniżej wypowiedzi: To bardzo istotne, pozwól mi chwilę pomyśleć. Niezupełnie to rozumiem, powtórzmy to jeszcze raz, lecz wolniej. Mam poczucie, iż już jestem bardzo zmęczony, potrzebuje trochę czasu by się zastanowić. Odkładanie na potem metoda ta jest szczególnie użyteczna wówczas gdy rozmowa jest zbyt agresywna albo przeciwnie - utknęła w martwym punkcie. Odkładanie na potem może być także niezłą strategią wtedy, gdy potrzebujemy trochę czasu na zastanowienie. Wystarczy powiedzieć, na przykład : Myślę, iż to bardzo istotny temat, wróćmy do niego po spacerze. To bardzo istotne. Czy zgodzisz się, abyśmy kontynuowali rozmowę jutro? Teraz już jesteśmy obydwoje zmęczeni. istotne jest by wyznaczyć konkretny termin dalszej rozmowy. Dzięki temu rozmówca nie poczuje się zlekceważony, w przeciwnym wypadku mógłby zinterpretować Twoje zachowanie jako unik